Hallo
ich mache seit vier Monaten Krafttraining. habe davor schon Viel Sport gemacht (5mal die Woche Leichtathletik) werde dies aber nur reduzieren um mich auf den Muskelaufbau konzentrieren zu koennen. Ich habe nicht viel Erfahrung mit Muskelaufbau habe jedoch schon einen verlässlichen Trainingsplan. Nun kommt es aber zur ernaehrung in welcher ich echt keine Ahnung habe. Ich habe gelesen ich soll viel Haferflocken, Magerquark, Fleisch und Ei essen ? Aber wie viel davon und vorallem was wann und in welcher Kombination ? Bei solchen fragen bin ich voellig ueberfordert hoffentlich koennt ihr mir helfen ??
Ich bin jetzt 1,86m gross und wiegen 70kg. Ich werde jeden 2ten Tag trainieren und hoffe so durch meinen Trainingsplan und dem hoffentlich von euch gestellten Ernaehrungsplan in 6 Monaten auf 80kg kommen haltet ihr das fuer realistisch ?
Du hast wie du selbst sagst keine Ahnung wie du dich am besten ernährst um Muskeln aufzubauen und dann fragst du hier?? Mensch frag deinen Arzt oder einen Fitnesstrainer und verlass dich bei sowas nicht auf Hobbymediziner die du nicht einmal kennst!
Ich halte 10 Kilo in einem halben Jahr für zu ambitioniert. Mach ein Jahr draus. Und verkünstel dich nicht mit der Ernährung, dein Körper sagt dir schon, was er braucht.
Das ist ein sehr straffes Ziel, das kaum zu erreichen ist – zumindest nicht mit reinem Muskelaufbau. Kommt Körperfett dazu, dann geht das problemlos (Weihnachtszeitgeplagte können ein Lied davon singen), aber das dürfte ja nicht Dein Ziel sein.
Auf das Gramm genau ist es Unsinn, auszurechnen, je nach Tagesform verarbeitet Dein Körper die Proteine auch völlig anders.
Nimm einfach folgende Faustregel: Etwa 1 bis 1.5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag. Das wären dann bei Dir irgendwas zwischen 70 und 100 g Eiweiß pro Tag.
Pute z. B. enthält ca. 40% Eiweiß, damit hast Du mit einem 250g Putensteak schon Deinen Tagesbedarf gedeckt (250g x 40% = 100g Eiweiß). Wenns mal etwas weniger ist, ist nicht schlimm, ists mal mehr, auch kein Drama. Den Eiweißgehalt weiterer Lebensmittel kannst Du Dir problemlos im Internet zusammensuchen…
Zu beachten ist aber: Putenfleisch hat nur eine BW von 70%
Also geht die Rechnung von 250 gr pro Tag nicht auf.
Zudem glaube ich nicht, dass jemand täglich so eine Riesenmenge
Fleisch essen will.
Kauf Dir eine Dose Eiweißpulver, und trink täglich 1 Shake.
3 Esslöffel kosten ca 1.-
Zudem hast Du bei den Shakes die Garantie, alle Aminosäuren
die zum Muskelaufbau gebraucht werden zu bekommen.
Hast Du eine einseitige Eiweißquelle und es fehlen einzelne AS,
ist die Kette unterbrochen.
Pro Jahr sind eher 2 kg Muskelmasse real.
Alles was mehr ist ist Fett.