Hallo Leute
Habe einige Fragen, zu mir ich bin 19 Jahre alt, 184m gross und ca. 90 kg schwer. Ich bin nicht fett, eher breit gebaut, Bin soweit zufrieden mit meinem Aussehen, nur mein Bauch stört mich. Ich möchte gerne fett verbrennen, aber nicht an Gewicht verlieren. Da ich finde 85kg-90kg sind ein gutes Gewicht. Ich trainiere regelmässig meinen Oberkörper, ausser Bauch. Da mir Rumpfbeugen zu mühsam sind und meinen Rücken belasten.
Kann ich meinen Bauch reduzieren in dem ich weiterhin trainiere, aber einfach auf Kohlenhydrate verzichte? Was ist der Tagesbedarf an Kohlenhydraten und was ist ein guter Brotersatz? Ich esse sehr gerne Brot, leider ist das sehr kohlenhydrathaltig.
Vielen Dank!
Kohlenhydratverzicht ist Blödsinn.
Normalerweise sagt man ja; Ernährung umstellen, Sport machen.
Das würde ich dir auch empfehlen, nur den Fokus verstärkt auf Muskelaufbau legen. Dadurch wird auf längere Sicht einiges an Fett verbrannt und Muskelmasse zugelegt. Nur Bauchtraining wäre sinnlos, in deiner Situation würde ich zuerst auch die Rückenmuskulatur etwas stärken, ebenso wie die Muskulatur generell.
Idealerweise kannst du ja auch ins Fitnessstudio gehen, die Leute dort sind Fachkräfte und können dir besser helfen.
Es gibt 3 Energieträger im Essen: Proteine (Eiweiß), Kohlenhydrate (Zucker) und Fette. Proteine und Kohlenhydrate haben etwa 4-5 kcal pro g, Fette etwa das doppelte. Also primär ist es erstmal egal, so lange Du mit Deiner Nahrungsaufnahme etwas unter Deinem Verbrauch bleibst, dann nimmst Du ab.
Aber KH haben zwei blöde Effekte:
1. Durch deren Aufnahme steigt Dein Blutzuckerspiegel stärker an als durch Aufnahme von Proteinen und Fett. Sinkt der Spiegel wieder, meldet Dein Körper "HUNGER". Folge: Du isst mehr, als eigentlich sein müsste.
2. Durch einen hohen Blutzuckerspiegel hast Du auch einen hohen Insulinspiegel. Insulin verschließt die Fettzellen und hemmt den Fettabbau. Logik des Körpers: Ich hab ja was zu essen gekriegt und das (Zucker) kann ich sehr leicht zu Energie umbauen, dann kann ich meine Reserven ja behalten.
Daher spricht absolut nichts dagegen, die KH zu reduzieren und dafür mehr Fette und Eiweiß aufzunehmen. Halt immer den Gesamt-Kaloriengehalt im Auge behalten ! Wenn Du dabei noch Muskelmasse aufbauen oder erhalten willst, solltest Du eben ordentlich Proteine (weißes Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte) und Aminosäuren (Gemüse) aufnehmen. Unten habe ich Dir mal ein interessantes Buch zu dem Thema der allgemeinen Fleisch-Phobie aufgeführt, die seit diesem Jahrzehnt durch die Vegetarier- und Veganer-Fraktion geschürt wird…
Auf keinen Fall solltest Du komplett auf Kohlenhydrate verzichten, denn die sind einziger Lieferant für Energie für´s Gehirn ! Aber abends weglassen funktioniert wunderbar, deshalb funktioniert ja auch "Schlank im Schlaf" nach Dr. Pape. Über Nacht soll sich der Körper ruhig aus den Fettzellen bedienen, und das geht halt nur, wenn der Insulinspiegel niedrig ist.
Wenn Du gerne Brot isst – hast Du mal Eiweißbrot probiert ? Gibts inzwischen bei fast jedem Bäcker, manchmal auch unter dem Namen "Abendbrot".