Hallo, ich wiege 78 kg und bin 175 groß.
ich will fett abbauen und muskeln aufbauen.
ich hab mir mal einen ernährungsplan zusammengestellt.
kritik erwünscht, was ich weglassen soll oder vllt hinzufügen soll bzw ergänzen.
morgens : haferflocken mit milch, 1 vollkornbrot mit magerquark , 1 apfel
mittags : thunfischsalat mit putenbrust.
für zwischendurch : karottenscheiben also rohkost geschnitten, für denn hunger zwischendurch.
abends : 250g magerquark.
ich geh jeden tag fitness, cardio und muskeln trainieren. ich verbrenne so 600 kcal am laufband..
könnt ihr mir bitte helfen ? will zum sommer noch gut aussehen :d
Achja ich bin 14, bitte nicht sowas erzählen wie, du bist zu jung oder so…
mfg
Von was soll ein Muskel wachsen, wenn er nicht "Ernährt" wird !!!
Profi Bodybuilder essen über 8000 kcal täglich.
Bei Deinem "Hungerplan" nimmst Du eher Muskelmasse ab.
Ändere Dein Training.
Max 3x Muskeltraining / Woche (jedes mal ganzer Körper)
Zum Muskelaufbau Cardio reduzieren.
In 1-2 Jahren das Training "Splitten".
4 Tage, ( Mo+Do = Brust, Schulter, Trizeps)
(Di+Fr = Rücken, Bizeps, Beine)
(Mi = Cardio)
…jeden Tag Muskeltraining …
Das ist auf alle Fälle nicht zielführend. Muskeltraining maximal alle 2 Tage , tägliches Training bringt nicht nur nicht mehr sondern schadet eher, die Muskeln müssen sich auch regenerieren können..
Wo machst Du Trianing, im Fitnessstudio ? Dann lass dich da beraten und wenn die dir erzählen du sollst/musst täglich trainieren, dann wechsel das Studio.
Man sollte nicht jeden Tag ins Fitnes zu gehen um Krafttraining zu machen, weil sich dann kein Muskel aufbauen kann. Er braucht immer einen Tag Erholung. Stattdessen kannste joggen oder Cardio.
Außerdem sollte in deinem Ernährungsplan mehr Eiweiß und achte dabei auf weniger Kohlenhydrate.
Und mit 14 Muskelaufbau ist schwierig und vorallem auch gefährlich, weil du noch im Wachstum bist,
Ich bin 17 und mache auch schon 2 Jahre Krafttraining.
Am Besten bespreche es mal mit einem Fitnesstrainer und erstelle mit dem einen Trainingsplan.
Viel Glück und viel Erfolg 😉
Das sind zuviele tierische Eiweisse. ausserdem solltest du vitamine ergänzen. also blutorangen/orangendirektsaft. zusätzlich elektrolytische getränke bzw. vegane proteinshakes.
soyamilch (schmeckt ungenießbar, ist aber bekömmlicher)
die meisten schwarzbrote sind nachträglich mit zuckersyrup eingefärbt – vertraue auf knäckebrot eines namhaften herstellers…
auf die putenbruststreifen im thunfischsalat verzichten – essig-öl-dressing, alternativ seelachs und seeteufel.
die rücksprache mit einem arzt ist wegen deines alters angeraten.
tägliches training bzw. auch training nach muskelgruppen ist nicht empfehlenswert – muskeln benötigen regeneration (min. 48 stunden)
an deiner stelle würde ich nicht jeden tag dasselbe essen, und auch nicht so viel eiweiss.. ca. 1,5g pro kg körpergewicht sollte reichen, auch wenn man muskelaufbau erreichen will. der muskel wächst durch den reiz, ernährung kann unterstützend wirken, würde in dem bereich nicht übertreiben. würde bis zum muskelversagen trainieren, also mit hohem gewicht und wenigen wiederholungen (die letzte wiederholung sollte nicht mehr zu schaffen sein = muskelversagen), so bekommt der muskel meiner meinung nach den größten reiz. nur möglich wenn du keine probleme mit den gelenken hast.
Du solltest zum Muskelaufbau auch Krafttrtaining machen, das ist Dir hoffentlich klar oder?
am besten gesplittet:
Mo: Arme, Schultern, Nacken und Rücken
Di: Bauch, Beine (+Po)
Mi: Ausdauertraining
Do: Arme, Schultern, Nacken und Rücken
Fr: Bauch, Beine (+Po)
Sa: Pause
So: Ausdauertraining
Pro Muskelgruppe (z.B. Bauch) solltest Du 3-4 verschiedene Übungen machen und den Muskel bis zur Erschöpfung (also bis wirklich nichts mehr geht!) trainieren. Ein Kraft-Training sollte nie länger als 90 Minuten dauern. Ausdauer kannste 60-120 Minuten machen zum Fettabbau.
Hier noch mehr zum Muskelaufbau: http://www.abnehmen.net/wissen/sport/muskel-mythen
Nachtrag: Und Du brauchst bei so einem harten Training mehr Kalorien. Am besten 6-7 kleine, eiweißreiche Mahlzeiten: Müsli mit Quark, 2 gekochte Eier, Thunfisch mit VK-Brot, Hüttenkäse mit Obst, Putenbrust mit Gemüse, Eine Handvoll Nüsse+1 Joghurt und nach dem Training ein bis zwei Eiweißshake (selbst gemacht!) zum Beispiel..
Also ich mache gerade Muskelaufbautraining und dort sagt jeder Sportlehrer, es MUSS wenigstens 1 Tag Pause zwischen dem Training sein. Die Muskeln bauen sich in dieser Phase auf.
Ich verstehe nicht, dass man dir sowas nicht sagt, dass es kontraproduktiv ist, wenn man jeden Tag trainiert.