Bodybuilding – Fragen zu Fatburning und Supplementen?

Hi. Ich trainiere wieder seit Anfang des Jahres. Ich bin 24, männlich

Hatte ein Ausgangsgewicht von 100Kilo bei 175cm und 28% körperfett. Mittlerweile stehe ich zwischen 86-87. körperfett laut wage 27. da die waage sehr billig ist halte ich von den körperfett werten nichts mehr haha. Angefangen habe ich mit einer sehr drastischen aber dennoch erfolgreichen anabolen diät ( max 30g kohlenhydrate / Tag ). Diese habe ich 3 wochen durchgehalten. Es war für mich im endeffekt aber zu belastend neben den ganzen verzichten nahm ich kaum nahrung zu mir da ich ständig satt war durch die hohen fett anteile meiner nahrung und mein immunsystem fand es auch nicht so lustig. wurde 2 mal in einem monat stark krank (margen darm grippe ohne fieber und danach nochmal influenza normal mit fieber ) und das kurz nach ende der diät.

Trainingstechnisch konnte ich bis dato sehr gute fortschritte erzielen.
z.B. Bizeps von 4 Kilo 3Sätze á 13wh auf 8kg. Oder Butterfly von 15Kilo auf 45 gleiche Satz/wh anzahl.
Ich trainiere moderat und nicht komplett bis zur muskelerschöpfung da man auf lange sich hiermit sehr gute ergebnisse erzielt ohne gefahren von schäden ( zerrungen, gelenke etc. ) der leitsatz im bodybuilding no pain no gain stimmt wohl nur wenn man bereits sehr nah an seinen eigenen physischen grenzen ist.´habe dazu viele wissenschaftliche studien gelesen die das durchaus bestätigen

Ich führe meine Übungen stets konzentriert aus, reiße nicht, atme richtig und achte auf korrekte ausführung ( man sieht sehr oft leute die z.b. bizeps machen im stehen mit der langhantel und der ganze körper schwingt mit… )

Ich trainiere nach einem 3er split:
Rücken – Bizeps
Schulter – Beine
Brust – Trizeps
Bauch immer dabei.
Ich trainiere ohne Frühstück 2mal die woche so gegen 5:30-6:30 und trinke dann bis zu mittag 0,5 Liter kakao ( habe gehört die langkettigen kohlenhydrate sind gut 🙂 trinke den kakao aber auch so 🙂 )
sonntags trainiere ich ebenfalls ohne früstuck in der früh so gegen 9:00 uhr

Nun zu meinen Fragen:

Trainingsdauer: Mein Wissen hierzu ist, dass man einen hormoncocktail wärend des trainings ausschütted da der körper der erhöten belastung entgegenwirken will und dieser zustand gute 45 min anhält. Danach fällt man in einen katabolen zustand und baut muskelmasse ab / überanstrengt sich. stimmt das ?

Cardio: Mache ich 10-15 min laufband. Hier habe ich gehört das laufen an sich kaum fett abbaut, da es hauptsächlich energiereserven leert und anfangs erstmal muskelmasse verbrennt. erst ab 60 min soll es zu einem fett abbauenden zustand kommen. also stimmt es, lieber kürzer laufen und dafür schneller als länger und langsam ?

Ist es sinnvoll zusätzlich 30 min an trainingsfreien tagen laufen zu gehen oder wird dadurch kein fat-burning erreicht bzw. wann sollte ich dann laufen gehen. auch in der früh oder eher abends. vor oder nach dem abendessen

Nahrungsergänzungsmittel:

Was ist mir zu empfehlen? Ich dachte Creatin Monohydrat.
Weiters habe ich einen Whey protein shake. wann ist dieser am besten ein zu nehmen? habe ihn bis jetzt nur ca. 1 mal die woche im gebrauch als ersatz zum abend essen.
Wie sollte ich meine Mahlzeiten verteilen ? ( viele kleine, wenige große ? )
Gibt es den naturale fat burner oder wircklich gute zusatzstoffe ? (hab dunkel in erinnerung irgend ein tee soll da gut sein)

Ich habe sehr viel gelesen über hormone, ephedrin, steroide etc. etc. bin aber zum schluss gekommen das kurzfristige erfolge für mich völlig egal sind, da ich versuche möglichst lebenslang zu trainieren. die negativ effekte dieser ganzen stoffe sind katastrophal und fast jeder konsument rät im nachhinein davon ab. also bitte keine tipps zu solchen stoffen.

Meine Ziele:

Kurzfristig: Weg mit dem Bauch. Da geht einfach nichts weiter haha. Meine wampe hängt mir noch immer an und ich weiß nicht was ich falsch mache. süßigkeiten konsumiere ich kaum, esse selten spät abends, alkoholkonsum sehr gering.
Ansonsten bin ich mit dem 6 monats ergebnis durchaus zufrieden. meine muskeln kommen zum vorschein und es zeigen sich sehr schöne grund konturen.

Mittelfristig: definition. ein schöner body bei dem man die muskeln auch im ruhezustand gut sieht ohne dass ich vorher pumpen muss 🙂 waschbrettbauch muss nicht sein.

Langfristig: Erhaltung meiner Gesundheit. Haltungsschäden – Knochenschäden im Alter entgegen zu wirken. Rückenschmerzen und sonstige Leiden vermeiden.
Sehr oft sehe ich wie durch etwas kraft training viele schmerzen vermindert oder gar komplett ausgeschaltet werden können

hoffe ich habt ein paar tipps für mich

grazie