Ich bin 17
In letzter Zeit trainiere ich ein wenig: Situps, Liege-stütze und Hantelban zu dem fahre ich Fahrrad. Alle meinen immer man muss sich etwas anderes ernähren wenn man einen schnellen und wirkungsvollen Muskelaufbau haben möchte.
Aber wie?
muss ich z.b. viele Äpfel essen oder Milch trinken?
Wann sieht man die ersten ergebnisse und wie sollte ich meine sätze aufbauen? pro tag oder nur jeden zwieten?
Ich bedanke mich im Voraus für eure Bemühungen
Hängt davon ab was du erreichen willst.
Kohlehydrate sind primär für Ausdauersportler gut. Also wenn du keinen Marathon läufst oder Triathlet bist reduzier sie. Hinzu kommt das die unverbrauchte Energie von Kohlehydraten sich in Fett umwandelt.
Desweiteren überlege mal wann der Körper anfängt die Fettreserven (Fett) abzubauen (eins deiner Ziele) wenn du ihm regelmäßig neue Energie (Kohlehydrate) zuführst, die er leichter als Fett abbauen kann.
Setz lieber auf Mineralien, Vitamine und Proteine.
Also Gemüse, Obst und Fleisch / Fisch (fettarm).
Jedenfalls wenn du Muskelzuwachs haben willst.
Nun hängt es aber auch davon ab ob du auf Kraft oder Volumen trainieren willst. Dies würde deine Trainingsart wieder verändern.
(Gute Lektüre ist von Jürgen Reis: Peak-Prinzip, Peak Time, etc.)
In der Regel solltest du an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainieren. So kannst du täglich trainieren während die am Tag zuvor beanspruchten Muskelgruppen sich regenerieren können. (Dieses definierte Training ist aber nicht mein Ding)
Such dir lieber ’ne Sportart aus. Davon hast du mehr, zumal du dort auch gleichgesinnte finden wirst und das Training nicht mehr so leicht abreißt.
(Es gibt auch Sportarten wo man nicht unbedingt einem Club oder Verein beitreten muß)
Gruß
Um Muskeln aufzubauen (…oder auch um Fett abzubauen), ist das richtige Training nur die halbe Miete. Ebenso wichtig ist die richtige Ernährung. Wie sieht die richtige Fitnessnahrung aber aus? Genug, richtig und möglichst ausgewogen zu essen, ist die Devise.
Mit "genug essen" ist gemeint, dass man wissen sollte, wie viele Kalorien der eigene Körper benötigt. Der tägliche Kalorienbedarf ist individuell, und abhängig vom Trainingsziel (Muskelaufbau, Masseerhalt oder Fettaufbau). Für Muskelaufbau und Bodybuilding benötigt der Körper genügend Baustoffe. Fehlen dem Körper diese Baustoffe können die Muskeln auch nicht aufgebaut werden. Das heißt aber dann auch nicht, dass man alles in sich hineinstopfen sollte, was einem zwischen die Finger kommt. Denn dann wird aus Muskelaufbau plötzlich Fettaufbau!
"Richtig essen" heißt, man weiss, welche Nährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) der Körper zu welchem Zeitpunkt benötigt und dass man sich entsprechend ernährt. (Nährstoff-Timing).
Was "ausgewogen Essen" heißt, wissen wir glaube ich alle. Gemüse, Früchte, Nüsse, Milchprodukte sollten jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Der Konsum von Lebensmitteln wie Kuchen, frittiertes Essen, Fast Food, Limonade, Kekse und überhaupt alles was viel Zucker enthält, sollte eingeschränkt werden, so wie es in jeder Diät zu lesen ist. Durch eine ausgewogene Ernährung sollte unser Körper genügend mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen versorgt werden.
-Kohlenhydrate sind Muskelkraftstoff
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse liefern Energie in Form komplexer Kohlenhydrate. Diese sind für Sportler besonders wichtig, da sie langsam und kontinuierlich abgebaut werden und so über einen längeren Zeitraum Energie liefern. Außerdem enthalten diese Lebensmittel reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Einfache Kohlenhydrate wie isolierter Zucker in Süßigkeiten oder Limonade dagegen haben außer Energie wenig zu bieten. Wenn Sie Ihren Heißhunger nach dem Sport mit einem Schokoriegel bekämpfen, fühlen Sie sich zwar schnell wieder fit, doch schon nach kurzer Zeit werden Sie wieder schlapp. Lassen Sie sich dagegen ein Müsli oder eine Scheibe Vollkornbrot schmecken, hält die sättigende Wirkung viel länger an.
-Zuviel Eiweiß ist ungesund
Leistungssportler brauchen mehr Eiweiß als der Durchschnittsmensch. Da die meisten Deutschen mit 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sowieso schon das Doppelte an Eiweiß aufnehmen wie nötig, ist eine zusätzliche Zufuhr überflüssig. Selbst für einen Bodybuilder, der auf Muskelzuwachs trainiert, reicht diese Menge aus. Zudem essen Sportler in der Regel mehr und nehmen daher zwangsläufig größere Mengen Eiweiß auf. Proteinpräparate sind also absolut unnötig und können sogar schädlich sein. Denn zuviel Eiweiß belastet unter anderem die Nieren. Außerdem scheidet der Körper dann mehr Calcium und Magnesium aus, die für die Funktion der Muskulatur wichtig sind. Selbst mit einer fleischlosen Kost ist die Proteinversorgung kein Problem. Wird pflanzliches Eiweiß untereinander oder mit Milchprodukten kombiniert, kann es mit der Qualität von tierischem Eiweiß bestens mithalten
-Trinken nicht vergessen
Wenn Sie Ihre Muskeln beanspruchen, entsteht dabei Wärme. Damit sich der Körper nicht zu sehr erhitzt, fängt er an zu schwitzen. Je nachdem wie lange Sie Sport treiben und wie hoch die Außentemperatur und Luftfeuchtigkeit ist, können Sie einige Liter Wasser verlieren
-(NICHT!) Essen – vor, während und nach dem Sport
Vermeiden Sie es, mit zu vollem, aber auch mit zu leerem Magen an den Start zu gehen. Etwa zwei bis drei Stunden vor der Belastung können Sie eine leichte, fettarme und kohlenhydratreiche Mahlzeit einnehmen. Bis eine halbe Stunde vorher sollten Sie höchstens noch Obst, Vollkornknäckebrot oder -kekse essen und vor allem ausreichend trinken
gesund